Dietele low-carb sau cum slăbești să mâncând porții sățioase și gustoase

Carbohidratii sunt una dintre sursele de energie pe care corpul nostru le poate folosi, pe langa grasimi si alcooli. Ieftin de produs si usor de consumat, au sustinut dezvoltarea accelerata a societatii din momentul in care cerealele au inceput sa fie cultivate (cu circa 8.000-10.000 de ani in urma). Explozia demografica a insemnat si o cerere mai mare de alimente, ajungandu-se astfel la o predominanta a carbohidratilor in dieta (in detrimentul grasimilor si proteinelor).
Daca omul la aparitia sa consuma o dieta cu 20-30% carbohidrati in totalul de calorii, in secolul XX s-a ajuns la 80-90%. Acest moment a coincis cu aparitia automatizarii muncii umane pe scara larga folosind masini, lasand astfel oamenii prada sedentarismului. Daca acum cateva sute sau mii de ani energia era necesara muncii fizice, acum acea energie suplimentara este stocata sub forma de grasime si, in acelasi timp, provoaca o serie de boli, considerate deja ca fiind specifice omului modern: sindromul metabolic, diabetul, bolile cardiovasculare, obezitatea samd

Ce este strategia nutritionala low-carb si care sunt principiile sale de functionare

Sistemul low carb pleaca de la ideea ca restrictionand carbohidratii se reduce productia de insulina, iar drept urmare se declanseaza arderea accelerata a depozitelor de grasime.

Toti carbohidratii digerabili ajung in intestin sub forma de zaharuri simple. Zaharuri care sunt apoi absorbite in fluxul sanguin, crescand astfel nivelul de glucoza din sange care va trebui sa scada pentru o buna functionare a organismului. Si cum face acest lucru? Prin intermediul insulinei secretate de pancreas. Insulina produsa in cantitati mari impiedica arderea grasimilor si stocheaza surplusul de nutrienti in celule adipoase. Dupa ceva timp (cateva ore sau mai putin), acest lucru poate duce la o penurie de nutrienti perceputa in sange, creand sentimente de foame si pofta de ceva dulce. Asa functioneaza cercul vicios care duce la cresterea in greutate.

Pe de alta parte, un aport scazut de carbohidrati va oferi o stabilizare a glicemiei si implicit vom avea cantitati mai mici de insulina secretate. Acest lucru creste eliberarea de grasime din depozitele de grasime si duce la arderea accelerata a depozitelor de grasime, avand drept efect scaderea in greutate.

O dieta low-carb presupune restrictionarea cantitatii de carbohidrat la maxim 60 grame /zi, adica la mai putin de 20% din aportul caloric zilnic. US Institute of Medicine recomanda un aport minim de 130 g/zi pentru functionarea corespunzatoare a sistemului nervos. In practica nutritionala se realizeaza insa planuri ce contin pana la 100-130 gr/zi.

Pentru un aport caloric sustenabil, restrictia cantitativa de carbohidrat trebuie compensata fie cu un aport crescut de proteine, fie cu un aport crescut de grasimi, pentru a evita o stare patologica de acidifiere a organismului.

De ce sa alegem un sistem low carb? Este benefic pentru sanatate?

Iata cateva din argumentele si beneficiile pentru care am ales ca LIMITLESS sa functioneze pe o strategie nutritionala low-carb, si motivele pentru care va recomandam acelasi lucru:

1. Pierderea in greutate – Un sistem low carb obliga organismul sa foloseasca din rezervele de grasime pentru crearea de energie necesara. De peste 150 de ani se evidentiaza eficacitatea pierderii in greutate a acestui sistem si este un fapt evidentiat prin intermediul studiilor si a cazurilor reale. (1) O alta modalitate prin care dietele low-carb sprijina pierderea in greutate este debarasarea de excesul de apa acumulat in organism. Dietele bogate in carbohidrati incurajeaza retentia de apa. Odata cu restrictionarea lor si implicit odata cu scaderea efectului insulinic, rinichii incep sa se debaraseze de excesul de sodiu si totodata dispare si retentia de apa.

2. Cresterea andurantei fizice – Atunci cand energia organismului provine din carbohidrati, vom simti nevoia de a ne alimenta inainte, in timpul si dupa antrenament, in functie de activitatea fizica desfasurata. Si acest lucru se intampla pentru ca rezervele de glicogen ce produc energie se epuizeaza rapid, in maxim cateva ore. Aparand nevoia rapida de aport alimentar, fluxul sanguin se va concentra la nivelul stomacului pentru realizarea activitatii digestive si nu va mai fi la fel de activ la nivelul muschilor, ca atunci cand nu avem activitate digestiva. Aspect care se rezolva de la sine, atunci cand recurgem la rezervele de grasime pentru producere de energie. Motivul? acestea se pot epuiza in saptamani, poate chiar luni in functie de activitatea necesara, iar nevoia organismului de a se realimenta nu mai este atat de pregnanta si imediata.

3. Imbunatatirea compozitiei corporale. – Este un beneficiu ce vine odata cu scaderea in greutate si cresterea andurantei fizice, atata timp cat exista activitate fizica constanta. Sistemul low carb, si din acest punct de vedere, si-a demonstrat prin studii eficacitatea superioara fata de sistemele low fat. (2)

4. Imbunatatirea starii de diabet zaharat de tip 2 – Atunci cand zaharul rezultat in urma digestiei carbohidatilor ajunge in sange, pentru a impacta nivelul toxic al glucozei din sange organismul va produce insulina pentru a transporta acest zahar la celule. Zahar care va fi folosit pentru a produce energie sau pentru va fi transformat in depozite de grasime, atunci cand vorbim de exces. Atunci cand exista un dezechilibru, organismul nu mai poate secreta suficienta insulina si apare o stare patologica numita diabet zaharat de tip 2. Reducand cantitatea de carbohidrati, reducem semnificativ si necesitatea organismului de a produce insulina. Intr-unul dintre studiile despre diabetului zaharat de tip 2, o alimentatie low carb a ajutat la diminuarea si chiar eliminarea in 95% din cazuri a medicatiei de scadere a glucozei din sange. (3)

5. Reducerea incidentei bolilor cardio-vasculare – Se realizeaza prin imbunatatirea nivelului de HDL colesterol, adica a colesterolului bun si prin scaderea trigliceridelor. Putem face acest lucru si studiile o demonstreaza, prin scaderea numarului de carbohidrati si adaugarea in alimentatie a grasimilor bune. (4)

6. Ameliorarea sindromului metabolic – Sindromul metabolic este o conditie medicala ce este asociata cu riscul cardiovascular si diabetul zaharat de tip 2. Este un amalgam de simptome: obezitate, tensiune ridicata, nivel mare de glucoza in sange, HDL colesterol scazut, trigliceride mari. Vestea buna este ca toate aceste simptome sunt imbunatite odata cu adoptarea unei alimentatii low carb si studiile facute in acest sens sustin aceasta teorie. (5)

7. Reducerea crizelor de epilepsie – Dieta ketogenica este cea care are meritul de a reduce drastic numarul crizelor de epilepsie la copii. Dieta ketogenica este acea dieta extrem low-carb care permite un aport maxim de 20 grame carbohidrati /zi ( 5% din aportul zilnic de carbohidrati). Desi exista si studii concludente in acest sens, practica din spitale este cea mai elocventa dovada in acest sens. (6) Dieta ketogenica extrema (doar 2% aport de carbohidrati) este in momentul de fata studiata si ca posibil panaceu pentru boli precum Alzheimer si Parkinson. (7)

Posibile efecte secundare la adoptarea unei diete low-carb

In momentul in care abordam o alimentatie low carb, trebuie sa-i dam organismului timp pentru a ne adapta la noul stil de viata. Adaptarea poate dura de la 3-4 zile pana la 1 -1.5 saptamani, in functie de fiecare persoana.

Pana la momentul adaptarii, printre efectele negative care pot aparea se numara: constipatia, dureri de cap, ameteli, stari de iritabilitate, capacitatea mai scazuta de a face conexiuni mentale rapide, crampe musculare, halitoză, palpitatii si/ sau diminuarea performantei sportive.

Aceste efecte apar ca urmare a restrictionarii carbohidratilor si implicit a fibrelor, a urinarii accentuate si implicit a pierderii de saruri si minerale, adica a adaptarii organismului in starea de producere a energiei necesare functionarii din grasimi.

Ce putem face pentru a ameliora sau chiar elimina complet efectele negative

Aceste neplaceri din prima perioada de functionare pe o strategie nutritionala low-carb pot fi diminuate si chiar eliminate pana la adaptare prin:

• Consum suplimentar de apa
• Un aport corespunzator de fibre
• Legume la fiecare masa principala
• Fructe cu indice glicemic mic
• un pahar cu apa baut dimineata cu 1/2 lingurita de sare
• suplimentarea cu magneziu daca paharul cu sare nu diminueaza efectele negative
• suplimentarea cantitatii de carbohidrati daca organismul nu reuseste nici dupa 1.5 saptamani sa se adapteze.

Poate cel mai important lucru pe care puteti sa il faceti atunci cand adoptati o alimentatie cu un anumit profil, este sa oferiti organismului timpul necesar sa se adapteze.

Dieta low-carb desi populara si relativ usor de adoptat, are si ea recomandarile sale – e de preferat ca alimente din care e compus planul alimentar sa fie unele integrale intr-o mare masura, sa provina din surse cat mai curate si de preferinta consumate in sezon. Succesul unei astfel de diete pe termen lung sta in a reusi sa compui o alimentatie care sa aiba o densitate cat mai mare de nutrienti si un aport cat mai scazut de toxine si anti-nutrienti. Dar despre asta va scriem mai multe data viitoare! 🙂

Bibliografie

(1) http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974

(2) http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/

(4) http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.short

(5) http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31

(6) http://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(08)70092-9/abstract

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001/