Cum înțelegem și cum controlăm poftele alimentare

Poftești și te întrebi ce se întâmplă cu tine? Oare ce problemă ai? Iată câteva întrebări pe care ni le adresăm atunci când ne confruntăm cu o stare permanentă de pofte alimentare.

Stă în natura omului să se îngrijoreze la cel mai mic element care îl scoate din normalul vieții cotidiene. Ceea ce mulți uită este faptul că organismul nostru este o mașinărie bine pusă la punct, făcută să supraviețuiască pe baza unor semnale emise atunci când echilibrul trebuie balansat prin aportul unor anumite elemente nutritive sau prin optimizarea unor funcții fiziologice.

Așadar, poftești? Bucură-te că ești informat de starea de dezechilibru nutrițional și de urgența unor măsuri în acest sens. Poftele sunt doar un semnal de alarmă. Nu sunt boala. Ele pot trece în acest sector dacă semnalele sunt ignorate fără a face nimic pentru a le ameliora. Aproape 50% dintre oameni se regăsesc în această stare a pierderii echilibrului cu care organismul nostru este învățat să funcționeze. Tocmai de aceea este important să asculți semnalele pe care acesta ți le transmite.

Simptome ale stării de dezechilibru(1):

• Permanenta poftă pentru anumite alimente, chiar dacă ești sătul;
• Mănânci mai mult decât poți și mai mult decât ți-ai propus;
• Te simți vinovat după ce mănânci anumite alimente;
• Găsești/cauți scuze pentru a mânca;
• Îți stabilești reguli alimentare pe care nu le poți respecta;
• Mănânci ascunzându-te de ceilalți;
• Deși știi că îți face rău fizic și psihic, nu poți controla pofta de a te alimenta cu acel rău;

Ok, avem simptomele poftelor alimentare, dar de ce oare? Ce ne aduce în această stare de dezechilibru? În general, nu doar în astfel de situații, pentru a rezolva o anumită problemă care ne creează discomfort trebuie să identificăm cauza. Iată câteva dintre cauzele (3) ce determină starea de poftă:

1. Alimentația necorespunzătoare (2)

Mâncarea procesată, zahărul în exces și gătitul necorespunzător al alimentelor sunt factori care conduc la privarea organismului de vitamine și minerale. De cele mai multe ori, poftele sunt rezultatul unei demineralizări a organismului, iar acest lucru ne poate face să ne simțim lipsiți de energie, slăbiți, apatici și fără dorință de a continua. Poftele alimentare semnalează o “foame” de nutriție, nu de calorii. Cu alte cuvinte, organismul nostru cerșește acele elemente care să-i asigure calitatea energiei obținute din alimentele ingerate, nu o falsă și imediată energie care doar păcălește creierul și activează sistemul de recompense de la nivelul acestuia.

Când aducem în alimentația noastră o cantitate mare de zahăr sau alimente procesate se activează dopamina – neurotransmițătorul responsabil cu starea de bine, cel care activează sistemul de recompense de la nivelul creierului; astfel, se primește informația de bine, de energie. Un răspuns similar este generat în cazul consumului de droguri, alcool sau nicotină. Desigur, este vorba de o falsă energie care nu oferă resursele necesare organismului pentru a-și desfășura eficient funcțiile. Creierul este păcălit și țipă de fericire în timp ce organismul este privat de nutriția de calitate și țipă după ajutor.

2. Deshidratarea

Trebuie să avem o hidratarea corespunzătoare pe tot parcursul zilei. Cantitatea recomandată este de 30ml/kgcorp, cantitate ce se suplimentează în condiții de efort fizic și temperaturi ridicate. Deshidratarea înseamnă un dezechilibru al balanței de sodium și potasiu ce atrage după sine o demineralizare a organismului.

3. Stiulul de viață toxic

Lipsa exercițiilor fizice, relațiile personale și profesionale toxice sau stresul sunt cauze ale privării organismului de endorfine și ale eliberării accelerate de cortizol (hormon al stresului și favorizant al depunerii de țesut adipos). Această dezechilibrare hormonală are un efect imediat, antrenând centrul de recompense de care vorbeam anterior într-o spirală nefastă de solicitări ale unor plăceri alimentare imediate.

4. Calitatea sau lipsa somnului

Pe timpul nopții organele se refac și întregul organism se regenerează, pregătindu-se pentru o nouă zi. Dacă nu oferim organismului răgazul de a se reface, putem genera noi dezechilibre hormonale și funcționale.

5. Sezonalitatea alimentelor

Primăvara poftim legume verzi și citrice care ne ajută în procesul de detox. Vara preferăm alimentele crude și fructele pentru elementul ușor și de răcoare pe care îl oferă. Iarna ne dorim căldură; de aici dorința pentru alimentele care oferă această senzație: proteine și grăsimi. De asemenea, sărbătorile sunt un prilej pentru a pofti anumite feluri de mâncare: salate boeuf, cozonaci, pască, piftie etc.

6. Starea hormonală

Menstra, sarcina, menopauza sau starea genetică efectivă a unei persoane sunt cauze determinante în acest sens. De exemplu, în cazul menstrei apar dezechilibre între progesteron și estrogen, iar de aici rezultă poftele de dulce care preced această perioadă. Există persoane care genetic au astfel de dezechilibre. Un exemplu este funcționarea necorespunzătoare sau inexistentă a hormonului leptină, cel care transmite creierului informația că organismul este sătul. Dacă acest hormon nu funcționează în parametrii normali putem mânca nelimitat, fără a atinge senzația de sațietate. (4,5)

7. Sabotaj

Atunci când lucrurile merg bine, stă în firea omului să se saboteze. Se gândește că lucrurile stau bine și merită recompense care nu-l fac decât să intre într-un cerc vicios de pofte alimentare.

Odată determinate cauzele, e important să continuăm efortul de redresare printr-o serie de măsuri. Iată ce soluții poți avea (6):

1. Echilibru

Nu exagera cu un anumit tip de alimente! Fii echilibrat! Adoptă în stilul tău de viață toate categoriile de alimente: calde, reci, cu texturi diferite. Nu face abuz doar de unele!

2. Hidratează-te

Hidratează-te înainte de masă, între mese și pe tot parcursul zilei. Un pahar de apă în timpul mesei te poate ajuta și la pierderea kilogramelor în plus.

3. Introdu proteine de calitate în alimentația ta.

Studiile au aratat că o alimentație cu o cantitate și o calitate corespunzătoare de proteine te ajută la diminuarea cu 50% a poftelor ce apar noaptea.

4. Scapă de ispitele alimentare!

Aruncă din sertare, din frigider și din casă tot ce te-ar putea ispiti. Este demonstrat faptul că poftim anumite elemente doar la vederea lor, chiar dacă până în acel moment nu am avut nicio dorință pentru acel aliment.

5. Planifică-ți mesele!

Un program alimentar bine pus la punct te va ajuta să fii mai ordonat și să nu apelezi la soluții nedorite în situațiile în care realizezi că nu ai nimic în frigider.

6. NU te înfometa!

Foamea nu este prietena slăbitului și nici a poftelor alimentare. Ea te va face ca seara să năpustești asupra frigiderului în căutarea unor gustări: ceva dulce, patiserie, etc. Întotdeauna vei face asta la o senzație de înfometare. Rar te vei apuca să mănânci morcovi!

7. Dormi!

Oferă-i posibilitatea organismului să se refacă! Lasă-l să te echilibreze hormonal!

8. Diminuează stresul!

Încearcă să ieși din acele situații conflictuale care te duc într-o stare de stres. Ești stăpânul propriei vieți. Preia controlul! Tu decizi ce vrei să te afecteze și ce nu! Fă exerciții de respirație, meditează, bucură-te de frumos, îmbrățișează pe cineva drag, zâmbește!

9. Prepară-ți acasă mesele!

Astfel deții controlul calitativ al unui fel de mâncare. Tu controlezi, tu cântărești, tu decizi! Simplu și gustos!

10. Cumpărături cu stomacul plin

Ca în cazul înfometării, dacă vei merge la cumpărături nemâncat vei dori să pui în coș acele alimente care aduc plăcere imediată, dar nu și calitate nutritivă. Vei ajunge acasă și vei constata că ai pungi pline cu alimente necorespunzătoare și nu ai mai nimic de mâncat calitativ pentru zilele următoare.

Așadar, poftim! Suntem oameni și e firesc. Dar noi trebuie să controlăm poftele, nu ele pe noi. Ia atitudine! Găsește cauza și aplică soluția!

 

1. https://authoritynutrition.com/8-symptoms-of-food-addiction/
2. https://authoritynutrition.com/how-to-overcome-food-addiction/
3. http://www.integrativenutrition.com/blog/2015/09/do-you-hate-your-cravings-here-s-why-you-shouldn-t
4. https://www.youtube.com/watch?v=sOQXAYIeLxY
5. https://www.youtube.com/watch?v=uW933r5PyVQ
6. https://authoritynutrition.com/11-ways-to-stop-food-cravings/