Ghidul începătorului la sală

               În reviste sau pe Internet găsim articole elaborate despre metode ultrasofisticate de pierdere în greutate, de mărire a masei musculare sau forței, produse “minune”, tehnici speciale de antrenament precum și multe alte informații care par a fi destinate celor care vor participa la un concurs peste câteva săptămâni.

        Mulți începători care se duc la sală pentru oricare din motivele menționate mai sus cad în această capcană a informațiilor, uitând că, de fapt, lucurile sunt foarte simple în privința antrenamentului și alimentației, restul ecuației fiind constituită din odihnă și răbdare. Majoritatea celor care merg la sală nu au noțiunile elementare despre ceea ce trebuie să facă și de multe ori nici nu ascultă de instrucțiunile personalului calificat, semnându-și astfel condamnarea la abandon.

            Iată cele mai importante lucruri pe care trebuie să le știi și de care trebuie să ții cont atunci când vrei să te duci la sală, indiferent care ar fi scopul tău.

1.         Nu ai cum să crești “prea mare” sau să dai jos “prea mult” într-un timp scurt

             Mulți începători vin cu ideea preconcepută că progresele vor fi miraculoase și că în scurt timp vor ajunge chiar mai musculosi decât își doresc sau vor să dea kilogramele jos într-un timp record. Am auzit de atâtea ori aceste cuvinte: “nu vreau să mă fac prea mare” și “aș vrea să dau jos kilogramele cât mai repede”, însă realitatea este că “nu ai cum să te faci prea mare” și “nu ai cum să slăbești mult în timp scurt”.

           Creșterea musculara se produce foarte lent și cu mari eforturi privind antrenamentul, alimentația și refacerea. Este practic imposibil să ajungi mai mare decât îți dorești; chiar dacă prin absurd te trezești în această situație, Mama Natură se va ocupa pentru tine de această problemă: redu greutățile și aportul de nutrienți, redu frecvența antrenamentelor și vei vedea cum cele câteva kilograme de mușchi puse în luni sau ani la sală vor dispărea ca și când nu au fost.

        Kilogramele se dau jos într-un mod lent pentru că așa este cel mai bine pentru organism. De asemenea, pentru rezultate cât mai bune trebuie să ai grijă cu alimentația, antrenamentele și refacerea.

2.      Este extrem de greu să mărești masa musculară și să reduci stratul adipos în mod semnificativ în același timp.

Înainte de a păși în sală este foarte important să îți definești cât mai bine și realist obiectivele. Deși deschizând orice revistă vei întâlni sintagma “masă musculară fără adaos de grăsimi”, ea reprezintă totuși o utopie pentru uriașa majoritate a celor care își doresc acest lucru. Există un numar foarte mic de oameni superdotați genetic pentru acest sport, care pot obține o creștere semnificativă a masei musculare concomitent cu reducerea stratului adipos. În general, acei oameni, în afară de bagajul genetic favorabil (sistemul digestiv, muscular, nervos, dar mai ales hormonal) au experiență în acest domeniu și chiar alocă o mare parte a timpului și resurselor financiare acestui scop. Timpul nu se referă numai la mersul efectiv la sală, ci și la cel alocat odihnei și refacerii.

3.           Dacă vrei rezultate, trebuie sa te documentezi în mod serios.

Tipul, durata, frecvența antrenamentelor, proporția de macronutrienți din alimentație și suplimente (proteine, glucide, lipide), numărul de calorii necesar atingerii obiectivelor, conținutul alimentelor și forma de execuție a exercițiilor sunt doar începutul. Nu te aștepta la rezultate dacă intri în sală și te antrenezi anarhic pe fondul unei alimentații intuitive.

4.        Dacă vrei rezultate înarmează-te cu răbdare și hotărâre

            Culturismul sau fitness-ul nu sunt sporturi “de duminică”

* În timp ce poți merge cu prietenii și juca fotbal la nivel acceptabil o dată pe săptămână, indiferent de ce faci în restul timpului, nu se poate spune același lucru și despre mersul la sală.

            Trebuie să devină un mod de viață.

* Modificări ale corpului tău care au apărut în decursul anilor (acumularea de grăsime) vor necesita o perioadă pentru a fi rezolvate. Progresele făcute în luni de zile se pot duce pe apa sâmbetei într-o scurtă perioadă de neglijență.

             Fii pregătit să faci sacrificii!

* Nu vei mai putea bea alcool prea des și nu vei mai putea pierde nopțile. Nu vei mai putea manca junk-food și fast-food, însă peste timp corpul tău îți va mulțumi, fiind ferit de bolile omului modern: diabet, obezitate, boli cardio-vasculare. Nu te aștepta la rezultate dacă mănânci atunci când îți aduci aminte sau dormi câteva ore pe noapte. Pur și simplu nu se poate.

5.       Progresele vor fi din ce în ce mai lente

           După primele luni de antrenamente și primele progrese uimitoare vor aparea și primele probleme: plafoanele. Corpul ajunge la o nouă stare de echilibru, corespunzator noilor solicitări și dietei. Există în mod evident limite impuse de bagajul genetic și vârstă. Nu te aștepta să pui mușchi la fel ca în primele luni și mai ales nu te aștepta să slăbești ca în primele săptămâni. Caută noi soluții și mărește eforturile pe care le faci dacă vrei rezultate în plus. Pentru a scăpa de ultimele 2 kilograme de grăsime nedorită poate fi necesar un timp chiar mai mare decât cel atribuit primelor 20 de kilograme. Pentru a crește cu încă un centimetru la braț sau pentru a pune încă 10kg pe bară, pot fi necesare multe luni de antrenament.

6.         Va trebui să mergi la sală și să iei suplimente

             Deși există și oameni care reușesc fără a merge la sală (se antrenează acasă) sau fără a folosi suplimentele nutritive (au o alimentație deosebit de bună), pentru cei mai mulți putem spune ca sunt practic două elemente care definesc fitness-ul. Pe de-o parte, sala îți oferă mijloacele fizice de care ai nevoie, suficiente greutăți, o diversitate mare a aparatelor, o calitate mai bună a aparatelor (față de aparatele destinate uzului casnic), iar pe de altă parte, îți oferă motivație. Majoritatea celor care se antrenează acasă găsesc alte lucruri “mai bune” de făcut și astfel ajung să înceteze antrenamentele.

            Odată cu începerea unui program de antrenament, mai ales în cazul celor care vor să slăbească, apar probleme legate de aportul de nutrienți (mâncând mai puțin vei aduce corpului mai puține vitamine și minerale, mai puține proteine, mai puține fibre). În același timp, un program de antrenament presupune un necesar de nutrienți crescut (antioxidanți, proteine). Cu o alimentație obisnuită este aproape imposibil să fie acoperite aceste noi necesități ale organismului, acesta fiind rolul suplimentelor, care îți vor asigura într-o formă concentrată macro și mico nutrienții de care ai nevoie.

7.           Mai mult nu înseamnă mai bine

              Cei mai mulți începători au impresia că dacă vor merge de două ori mai des la sală sau dacă vor petrece acolo de două ori mai mult timp și rezultatele vor fi duble. Iată o veste proastă: poți chiar să dai înapoi sau să te accidentezi urmând această filosofie. Foarte puțini oameni au o capacitate de refacere suficient de bună pentru a merge la sală mai des de 3-4 ori pe săptămână. Foarte puțini oameni au o toleranță la exerciții suficient de bună pentru a le permite antrenamente productive care să depășească durata de o oră. Mușchii se refac și cresc în perioadele de odihnă, pe seama unei alimentații bogate în proteine. Deci folosește sala doar ca pe un impuls dat acestora să crească și apoi odihnește-te și mănâncă așa cum trebuie.

8.            Un jurnal de antrenament este extrem de folositor

              Jurnalul de antrenament nu este numai un element de urmărire și măsurare a progreselor și eficienței programului, ci și un instrument de motivare. Jurnalul ar trebui să conțină descrierea amănunțită a antrenamentelor, a meselor (cantități, conținut) și a suplimentelor folosite. Este, de fapt, singura metodă prin care poți învăța cu adevărat din experiența proprie. Până și informațiile primite de la alții sunt inexacte atât timp cât ele nu provin dintr-un jurnal de antrenament și alimentatie. De asemenea, folosește fotografii pentru completarea jurnalului și monitorizarea progreselor. Deși cantarul poate fi un indicator bun, poate fi și înșelător. Oglinda și fotografiile reprezintă cele mai bune mijloace de evaluare.

9.            Odihna

              Odihna este un aspect important și este deseori omisă din ecuație. În zilele de pauză corpul se reface. Mușchii vor crește în perioadele de odihnă, antrenamentul fiind doar impulsul de care au avut nevoie.